儿童周营养食谱 早餐 午餐 点心 周一 玉米粥， 荷包蛋， 蛋奶冻包红烧萝卜 小肉， 蔬菜， 酸菜鲈鱼， 蛋汤 卷心菜， 番茄， 肉丝 周二 蔬菜肉 馄饨， 鹌鹑蛋 盐水 尾虾， 西葫芦， 胡萝卜， 肉干， 草鸡豆芽汤， 水果珍茶， 星期三血糯米粥， 肉松、花卷肉馄饨（青菜、辣椒、虾、猪肉）蛋、紫菜虾皮汤、红豆莲心汤、周四青菜肉丝面、茶蛋红烧鸭胸肉、炒三丝（生菜、肉丝、胡萝卜、香菇）、番茄蛋汤、豆沙卷、周五小米粥、鸡蛋、面包番茄酱片、 花椰菜炒香菇、鸭平尖山药汤华夫饼、香蕉周家庭营养食谱周一早餐：蒸包和草莓酱、牛奶（或豆浆）、水煮荷包蛋 1、黄瓜酱。水果：1 个西红柿或白萝卜。中餐：荞麦饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐雪王、丝瓜络汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪包、虾皮冬瓜。周二早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆浆）、1 个红烧五香茶蛋、1/4 块豆腐奶。果实：3~4 枇杷（或长寿果实）。中餐：花生饭、肉末茄子、葱花和土豆泥、鸭海带汤。晚餐：炒豆、粥、豆沙包、青椒猪肉丝。周三早餐：鲜肉包子、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个）、素食炒三丝（生菜、白萝卜、胡萝卜）。水果：1 个梨或 1 个西瓜。中餐：红枣饭、黄豆烤牛肉、炒青豆、金针菇紫菜和鸡蛋汤。

晚餐：三份新鲜面条（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、炒菠菜、青椒和土豆丝。周四早餐：苹果酱卷、牛奶（或豆浆）、1 个荷包蛋、炒豇豆。水果：1 根香蕉（或黄瓜）。中餐：米饭（高粱饭、白米饭）、香菇猪肉片、黄花、黑木耳、红烧扁鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或粥、葱花煎饼、青椒和芹菜猪肉丝。周五早餐：酱肉包、牛奶（或豆浆）、炒素食三丝（生菜、白萝卜、胡萝卜）、2 个鹌鹑蛋。水果：1~2 个猕猴桃（或桃子）。中餐：红豆饭、魔芋烤鸭、红辣椒炒花椰菜、鱼头菇、冬笋青菜汤。晚餐：芹菜猪肉包、西红柿炒鸡蛋、肉末和豆腐脑。周六早餐：面包、牛奶（或豆浆）、1 个煎蛋、红烧五香豆腐干。水果：5~6 颗草莓（或李子）。中餐：二米（米、小米）、五香鱼、五颜六色的银线？洞粕豆芽、胡萝卜、生菜）、鸡腿蘑菇菌和猪肝汤。晚餐：玉米粥、蛋饼、猪肉丝。周日早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆浆）、1 个煮鸡蛋、豆豉凤尾鱼。水果：1 个苹果。中餐：金银米（玉米糁、米饭）、黑木耳春笋烤鸡、糖醋菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜蓉油小麦蔬菜、猪肉碎炒豇豆。一周的营养 HYPERLINK /Baike/CookList \t _blank 食谱要制定一个好的一周家庭营养食谱，必须考虑以下三个方面： （1） 确保孩子每天都能摄入足够的卡路里和蛋白质。

（2）在一日三餐中，应合理分配膳食中的卡路里能量，使早餐中食物提供的卡路里能量占全天食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午餐占5-10%。（3）就食物中的各种营养成分而言，蛋白质热量产生占总热量的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。根据上述原则，参考食物成分表，并结合当地市场的可用性和食物成本来安排当天的食谱。在此基础上，本着同类食物之间相互调节的原则，制定一周营养丰富的菜单，如鸡蛋、瘦豆腐、鲜鱼都能提供蛋白质，并且可以分别安排在日常食谱中，既满足了营养需求，又使饮食多样化。以这样的家庭为例：妈妈：35 岁的老师，每天摄入能量（能量食物）2100 大卡;父亲：36 岁的汽车司机，每天摄入能量 2,700 大卡，蛋白质 80 克;10 岁健康男孩（学生，适度体力活动）：每天 2041 大卡能量和 70 克蛋白质（蛋白质食物）。全家人每天总共应摄入 6841 大卡和 215 克蛋白质，其中脂肪应提供总能量的 20%-30%。在下面的光谱中，一周平均每天提供 6,842 大卡能量和 283 克蛋白质。在提供的能量中，17% 来自蛋白质，27% 来自脂肪，56% 来自碳水化合物。周一早餐： 盐和胡椒卷：400g 面粉 芝麻 菠菜：300g 菠菜 15g 芝麻酱 15g 牛奶：750g 梨：500g 午餐：炒肝 小贴士：125g 猪肝 150g 黄瓜 150g 胡萝卜 100g 色拉油 20g 干炒豆：450g 扁豆 色拉油（油食） 20g 西红柿炒蛋：300g 西红柿蛋 120g 海米冬瓜汤： 150克冬瓜 10克海米饭：500克米饭 晚餐：蘑菇油菜：300克新鲜蘑菇，200克油菜和10克色拉油。

炒西兰花：400 克西兰花，10 克色拉油。鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克，豆腐400克，香菜20克，米饭：米350克。星期二早餐： 鸡蛋焗蛋糕：450克 焗蛋糕 180克鸡蛋沙拉油 5克 扁豆丝：200克 扁豆 5克 沙拉油 5克 橘子：500克 午餐：什锦炒饭：300克 米饭 90克 鸡蛋 90克 火腿 香肠 60克 黄瓜 75克 胡萝卜 50克 色拉油 20克 贡宝鸡：鸡胸肉 250克 蒜芽 30克 花生 30克 色拉油 20克 芹菜百合： 400克芹菜茎 50克 鲜百合 50克 色拉油 15克 番茄菠菜汤： 100克西红柿 菠菜 50克 晚餐： 菠菜粉丝：菠菜 500克 胡萝卜 100克 粉丝 50克 色拉油 5克 红烧肉 炖土豆： 后臀尖100克 土豆450克 小米粥： 小米 50克 绿豆 15克 玉米毛饼：玉米面 200克 标准面粉 50克 星期三早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：压面：500克 番茄鸡蛋腌料：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油 黄瓜： 500克黄瓜 10克色拉油 酱鸭肝：200克鸭肝 色拉油15克 晚餐：萝卜炖牛腩：150克牛腩 500克白萝卜 炒白菜：350克白菜 20克色拉油 200克炒豆腐 米饭：米饭 350克 星期四 早餐：素食包子：鸡蛋 180克 韭菜 350克 标准粉 350克 豆浆：900克 黄豆：200克 豆干 8克 色拉油 2克 苹果（苹果食品）： 500克 午餐： 红烧带鱼： 带鱼 450克 带鱼 50克 胡萝卜 20克 新鲜香菇（香菇食品） 15克色拉油 15克 炒西葫芦： 500克西葫芦色拉油 10克 虾皮 海苔汤： 虾皮 5克 海苔 3克鸡蛋 60克 米： 米 250克 晚餐： 汤面： 土豆 100克 扁豆 100克 胡萝卜 50克面条 400克 色拉油 3克 木须肉： 猪里脊肉 100克 水木耳 50克 一枝黄花 50克鸡蛋 60克黄瓜 150克 色拉油 15克 香菇油菜：450克油菜 100克香菇 10克色拉油 烟熏芹菜干：400克芹菜 烟熏干 75克 色拉油 10克 星期五早餐：三明治：400克 面包片 75克 火腿 75克 黄瓜 100克 生菜 150克 牛奶： 750 克